Allenamento di base: 12 consigli per incominciare e continuare

  1. Il riscaldamento. Prima di cominciare il vostro allenamento di base, riscaldatevi marciando o correndo sul posto per qualche minuto, oscillando le braccia. In alternativa, per trovare un po’ di carica e motivazione in più potete ballare ascoltando la musica; per un riscaldamento adeguato basteranno un paio di canzoni. Potete saltare questa fase di riscaldamento se vi siete preparati attraverso altre attività: camminare, andare in bicicletta, fare le scale a piedi.
  1. L’importanza della forma. Ovvero prestate molta attenzione nell’allineare il vostro corpo a come descritto nelle istruzioni dell’esercizio, facendo in modo di muovervi dolcemente e armonicamente attraverso i vari passaggi di cui quell’esercizio si compone.
  1. Il numero delle ripetizioni passa in secondo piano. È importante che la qualità trionfi sulla quantità. Fate solo il numero di ripetizioni che siete in grado di eseguire prestando attenzione alla forma, che deve restare eccellente. Analogamente, tenete una posizione solo per il tempo in cui siete in grado di mantenerla in modo formalmente ineccepibile. Pianificate di intensificare gli esercizi aumentando in maniera graduale il numero di ripetizioni o il tempo. Quando siete in grado di fare una serie completa di un esercizio, potete prendere in considerazione l’idea di aggiungere un’altra serie (fino ad arrivare a tre).
  1. La percezione del dolore. Un allenamento di base non dovrebbe far male; fermatevi dunque se sentite qualsiasi dolore (soprattutto se si tratta di mal di schiena). Controllate che stiate eseguendo correttamente l’esercizio e riprovate. Se il dolore persiste, valutate l’idea di parlarne con il vostro medico o di sentire un fisioterapista prima di ricominciare ad allenarvi.
  1. La frequenza degli allenamenti. Praticate spesso, ovvero allenatevi con costanza, eseguendo la serie degli esercizi almeno tre volte alla settimana e vedrete sicuramente progressi più rapidi.
  1. Un’immagine funziona più di mille parole. È vero, ma le foto raccontano solo una parte della storia, quindi basandosi solo sulle fotografie l’esercizio potrebbe sembrare e risultare più semplice di quello che effettivamente è. Prima di cominciare un programma di allenamento fate una ricerca di informazioni e documentatevi, leggete attentamente le istruzioni per ogni esercizio. Cercate variazioni con un livello di difficoltà progressivo dello stesso esercizio. Cercate in rete, guardate i video.
  1. Rinforzatevi. Contraete i muscoli fondamentali prima di iniziare il movimento specifico di quell’esercizio. In che modo? Che siate seduti, in piedi, o sdraiati sulla schiena, contraete delicatamente ma con fermezza i muscoli addominali, ovvero fate in modo che l’ombelico vada verso la parte bassa della schiena. Sollevate un po’ il coccige, anche. Una volta contratti i muscoli, una leggera spinta o movimento in qualsiasi direzione non dovrebbe causare nessuna perdita dell’equilibrio. Per rendere chiaro questo concetto alcuni allenatori suggeriscono di immaginare di contrarre muscoli e pancia per far entrare il corpo in un paio di jeans stretti. In ogni caso, la pratica renderà tutto più chiaro. Provate a contrarre e rilassare per 10 secondi alla volta respirando normalmente.
  1. Oltre gli addominali. La tartaruga scolpita e una schiena debole sono gli ingredienti perfetti per farsi del male allenandosi: non basta concentrarsi solo sugli esercizi addominali che lavorano sulle apparenze. Un buon allenamento di base prevede il potenziamento di tutti i muscoli fondamentali per proteggere la schiena e migliorare le prestazioni sportive.
  1. Essere flessibili. La flessibilità è importante quanto la forza. Lavorate molto anche su questo potenziamento anche per poter riuscire a svolgere gli esercizi in maniera fluida.
  1. Partite con la stabilità, poi aggiungete instabilità. Iniziate con esercizi base, come affondi, ponti e assi, da svolgere su una superficie piana. Poi, se le vostre condizioni di salute lo consentono, potete potenziare il lavoro di base poggiandolo su una superficie instabile, ad esempio inserendo una palla di stabilità. Introdurre un elemento di instabilità significa costringere i muscoli a lavorare di più per mantenere il corpo in una posizione fissa o per stabilizzarsi durante il movimento. Ovviamente, prendetevi il tempo che serve per perfezionare gli esercizi base su una superficie stabile prima di passare ad una instabile.
  1. Se è troppo difficile, mollate un po’. Riducete il numero di ripetizioni o mantenete la posizione meno a lungo, riducendo il numero di secondi. Ancora troppo faticoso? Provate una variazione più facile dell’esercizio e se non basta provate un numero più basso di ripetizioni (o secondi) della versione più facile.
  1. Se è troppo facile, alzate l’asticella. Quando fare un esercizio alla perfezione diventa troppo facile, aggiungete altre ripetizioni (fino a 10) o prolungate i secondi. Poi aggiungere gruppi di esercizi o provate una variazione più complessa dello stesso. Man mano che passate alla versione più impegnativa, lasciatevi alle spalle quelli più semplici che resteranno il vostro patrimonio di riferimento ogni volta che dovrete riprendere un allenamento dopo un periodo di pausa.

Norina Wendy Di Blasio, scientific editor

Fonte

Core exercise workout: 12 tips for exercising safely and effectively. Harvard Medical School, 20.07.2016

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