Dopo le abbuffate natalizie: pochi consigli a tavola per tornare in forma

Pochi consigli per fare pace con la bilancia

Gennaio: tempo di buoni propositi, d’iscrizioni in palestra, e del recupero di un peso forma compromesso dai peccati di gola accumulati durante le vacanze natalizie.
La pausa di Natale è un vero attentato per la forma fisica quindi, se al rientro dalla pausa sentite l’esigenza di “ripulire” le vostre forme, oltre che con la ripresa dell’esercizio fisico anche con un’alimentazione che ripristini nell’organismo il giusto equilibrio di fattori, cercate prima di tutto di calcolare l’entità del “danno” provocato.
A quel punto potrete orientarvi verso la soluzione e perseguirla con tenacia.

Se avete la fortuna di avere un metabolismo attivo, o avete continuato a praticare sport nel corso delle vacanze, probabilmente vi ritroverete con 1-2 chili di troppo (spesso causati più da ritenzione idrica che da adipe). In tal caso, non avrete nemmeno bisogno di una “dieta” nel senso comune del termine, basterà un metodo “dolce” che privilegi frutta e verdura di stagione, in grado di condurvi in un paio di mesi al risultato desiderato senza che nemmeno ve ne rendiate conto.
Se invece siete fra colore che ad un metabolismo pigro hanno associato pasti eccessivamente ricchi di pietanze caloriche (magari muovendosi poco o niente) accumulando 3 o 4 chili, la vostra condotta alimentare dovrà essere un po’ più solida. Sarà orientata su cibi “depurativi”, nella sostanza e nella forma. Passati di verdure, pesce lesso o al forno, tè e tisane, sono ideali perché ricchi di liquidi e facilmente digeribili.

Pochi consigli a tavola, per chi ha esagerato un po’

Ma passiamo ai consigli pratici.
Se i vostri “strappi” vi hanno appesantito solo di un paio di chili, tutto quel che dovete fare è riequilibrare l’alimentazione, partendo dal primo pasto della giornata: la colazione. Saltarla, o bere solo un caffè accompagnato da un biscottino, non soltanto è dannoso per l’organismo, ma vi farà arrivare al pranzo affamati come lupi! L’ideale è abituarsi, se non lo siete già, ad iniziare la giornata con una scodella di cereali annaffiati da latte (o tè dolcificato con miele e pane tostato con marmellata), proseguendo a metà mattina con uno spuntino leggero (un vasetto di yogurt o un frutto di stagione), per poi consumare un pranzo moderato, a base di una ricca insalata (che conferisce un senso di pienezza) e di un piatto di pasta (80, massimo 100 grammi) con verdura o sugo fresco, condito con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva.

A metà pomeriggio è consigliabile replicare lo spuntino spezza-fame e a cena prepararsi un pasto che sostituisca le proteine ai carboidrati, alternando di giorno in giorno le varie opzioni. La scelta è molto varia, pesce spada, tacchino, vitello o pollo (150-200 grammi circa), sono cibi ideali per gli onnivori. Mentre ai vegetariani si raccomanda di sostituire i cibi “carnivori” senza rinunciare alla varietà, essenziale a mantenere il giusto equilibro tra i fattori nutrizionali: alternate uova, latticini a basso contenuto di grassi (ricotta o fiocchi di latte), legumi e alimenti a base di soia o seidan. In ogni caso, alla pietanza va accompagnato un ricco contorno di verdura, preferibilmente fresca (pomodori o insalata), cotta al vapore o alla piastra, sempre condita da un cucchiaio d’olio. Una fettina di pane integrale per accompagnare la cena è una ragionevole possibilità. Attenzione al sale, che non favorisce lo smaltimento dei liquidi responsabili del gonfiore. Con ogni probabilità dopo la prima settimana di fedeltà al metodo potrete passare ad un “regime” di mantenimento, concedendovi una volta a settimana un piatto unico. Una pizza, ad esempio, o perché no, un dolce senza crema, come un gelato ai gusti di frutta.

Ricordate però: un’alimentazione corretta da sola non è sufficiente a mantenere un corpo in forma. Un po’ di attività fisica, tutti i giorni, è un ottimo toccasana per la vostra salute e la vostra linea.

Pochi consigli a tavola per chi ha davvero esagerato

Voi dovrete impegnarvi un po’ di più per buttar giù quei 4-5 chili che pesano come macigni e che proprio non si addicono al vostro guardaroba. La vostra dieta dunque, potrebbe iniziare con un giorno dedicato allo smaltimento delle “scorie”: una prima colazione a base di centrifugato di frutta, a metà mattina una tisana con un cucchiaino di miele, per pranzo un passato di verdure di stagione accompagnato da tè verde (coraggio, senza zucchero!) e, per cena, un pesce al forno (consigliati: trota o branzino), insaporito da un filo d’olio extravergine e tante spezie, a cui accostare una patata media al forno o lessa, condita con poco olio, un pizzico di sale, origano o rosmarino. Per il resto della settimana, valgono gli stessi consigli dati a chi è stato più diligente di voi, a cui dovrete aggiungere qualche accortezza in più:

  • la pasta consumata quotidianamente non deve superare i 50 grammi;
  • il latte della prima colazione dovrà essere scremato;
  • per gli spuntini, meglio la frutta di stagione che lo yogurt;
  • la cena deve iniziare con un passato di verdure, per compensare il minor peso della pietanza che non deve superare i 150 grammi;
  • non superare mai i 6 cucchiaini al giorno d’olio, compensando con spezie o aceto;
  • dopo cena bere una tisana di tiglio con un cucchiaino di miele, ad effetto depurativo;
  • evitare completamente l’alcol, almeno per le prime settimane, sostituendolo all’occorrenza con succo di pomodoro;
  • cercare di mangiare sempre alla stessa ora, ricordandosi che, a sera, più tardi si mangia e più fatica farà l’organismo a metabolizzare la cena.

Osservando scrupolosamente le “regole” della prima settimana, potrete passare al regime alimentare di mantenimento, come quello già descritto in precedenza

Pochi consigli a tavola per tutti

Aldilà dei casi singoli, che determinano la quantità delle dosi e la frequenza degli “strappi” (essenziali, in termini di durata, per il successo di una dieta), esistono alcuni “dogmi” alimentari che tutti dovrebbero rispettare perché sono fondamentali non solo per il mantenimento del peso forma, ma anche per quello della salute in generale:

  • il consumo abbondante e quotidiano di frutta e verdura di stagione (ricche di vitamine, sali minerali, e fibre utili all’intestino) e non importata
  • il divieto dei cibi con conservanti nocivi (occhio a marmellate, gelatine, gomme da masticare, bibite analcoliche, patè, cibi in scatola, affumicati o precotti, senape, arance, banane, scorza dei formaggi), per cui è sempre bene controllare le etichette;
  • la scelta di metodi di cottura “leggeri”: al vapore, al forno, alla griglia, in acqua bollente, o a “bagnomaria”;
  • la predilezione per i condimenti come olio d’oliva, possibilmente extravergine, a crudo e, in alternativa al sale, responsabile della ritenzione di liquidi, l’utilizzo di salsa di soia o erbe aromatiche;
  • evitare l’effetto “yo-yo” (o fisarmonica), mantenendo un regime alimentare sano, alla cui stabilità (paradosso solo apparente) la concessione di qualche strappo può portare un valido contributo;
  • praticare attività fisica, anche leggera, ma sistematica (uno o due mesi di allenamento massacrante, se poi interrotto, non vale una vita di corsette o camminate veloci);
  • mangiare ad orari regolari, per facilitare il metabolismo;
  • non essere ossessivi nel rapporto con la bilancia: pesarsi una volta a settimana basta e avanza;
  • evitare gli integratori alimentari, a meno che non sia il medico ad indirizzarvi.
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