Una vita sana contro l’infiammazione in sette mosse

  1. Perseguire uno stile di vita sano

Il mantenimento di uno stile di vita sano è fondamentale per la salute generale e lo è ancora di più quando si soffre di una patologia infiammatoria cronica come l’artrite psoriasica. Perseguire uno stile di vita sano significa sicuramente un’attività fisica, ma anche per seguire una dieta bilanciata.

 

  1. Ridurre il peso in eccesso per raggiungere il peso forma

Insieme all’esercizio fisico costante, anche una costante attenzione all’alimentazione è fondamentale.
Prima di tutto perché il sovrappeso è un fattore di stress importante per le articolazioni. Infatti, basta perdere una piccola quantità di peso per ridurre in modo significativo lo sforzo sulla schiena o sulle articolazioni delle gambe. In secondo luogo perché il grasso è un tessuto attivo che crea e rilascia sostanze chimiche pro-infiammatorie; le cellule adipose secernono le citochine, proteine che possono scatenare l’infiammazione. Perdere i chili in eccesso significa quindi guadagnare salute: erodendo le riserve di grassi disponibili nel corpo si riduce il substrato che scatena e nutre l’infiammazione. Ridurre lo stato infiammatorio del corpo si traduce spesso nel miglioramento dei sintomi sia della psoriasi sia dell’artrite psoriasica, patologie croniche di natura infiammatoria.

 

  1. Controllare l’apporto calorico

Una donna attiva ha bisogno di un apporto di circa 2.000 calorie al giorno, mentre un uomo mediamente attivo ha bisogno di circa 2.500 calorie. Naturalmente si tratta di indicazioni che valgono per la media della popolazione: ogni individuo ha esigenze nutrizionali uniche, a seconda dell’età, del sesso, delle dimensioni del corpo e del livello di attività. Un consulto con un nutrizionista che possa affiancarsi alla figura del reumatologo potrebbe essere prezioso.

 

  1. Seguire una dieta salutare

Ma cosa si intende per dieta salutare? Mangiare una varietà di cibi nelle giuste proporzioni, nelle giuste quantità e nei momenti giusti è la chiave per raggiungere e mantenere una buona salute.

In generale una dieta sana prevede i seguenti ingredienti:

  • Bere acqua in abbondanza da sei a otto bicchieri di liquidi al giorno. Per riuscirci basta variare tra acqua, tè, caffè, spremute di frutta, cercando di evitare le bevande gassate o troppo zuccherate.
  • Consumare frutta e verdura in quantità. Sono consigliate 5 porzioni al giorno per stare in salute. Per riuscirci prova a sostituire carote, finocchi, cetrioli e sedano agli spuntini tra un pasto e l’altro.
  • Variare la scelta dei carboidrati: cerca di alternare la scelta degli alimenti che contengono amido, come pane, riso, pasta, patate.
  • Consumare una quantità ragionevole di proteine, possibilmente alternando tra pesce, carne, uova, fagioli.
  • Mangiare ogni giorno un po’ di latte e prodotti lattiero-caseari, cercando di scegliere quelli a più basso contenuto di grassi.
  • Limitare a piccole quantità il consumo di cibi ricchi di grassi, sale o zucchero.

 

  1. Acquisire abitudini sane

Dopo aver raggiunto il peso ideale e introdotto buone abitudini non resta che sforzarsi di mantenerle. Il primo passo per restare in salute è acquistare ingredienti sani e freschi, possibilmente che abbiamo percorso il numero minore di chilometri prima di finire sulle nostre tavole, in modo da preservare il più possibile i nutrienti contenuti negli alimenti e beneficiarne. Ma attenzione anche il metodo di cottura può influenzare in modo significativo il valore nutritivo del cibo che consumate. In generale, i metodi di cottura più sani sono quelli che non necessitano di alcun grasso in più da aggiungere, come la piastra o la griglia e le cotture al cartoccio o al vapore. Ovvero tecniche di cottura che permettano di condire i cibi a crudo con olio di oliva.

 

  1. Avere misura

 Alcuni di questi suggerimenti potrebbero aiutare a controllare le quantità di cibo che mangi:

  • Metti meno cibo nel piatto o mangia usando piatti più piccoli.
  • Mangia più lentamente, in modo da avere più tempo per registrare la sensazione di sazietà.
  • Riempi il piatto con verdure o insalata.
  • Abituati a mettere da parte gli avanzi in un contenitore per congelarli.

Se mangi spesso fuori questi consigli potrebbero aiutarti a fare delle scelte sane:

  • Se mangi un panino, scegli pane integrale al posto del pane bianco.
  • Ricorda che le carni magre, come il prosciutto, il manzo, il tacchino o il pollo (senza la pelle), e alcuni tipi di pesce, come il tonno o i gamberi, sono tutti a basso contenuto di grassi.
  • Per i formaggi meglio scegliere quelli a più basso contenuto di grassi come la ricotta o il formaggio fresco, al posto di formaggi come Emmental o Brie. Attenzione agli spalmabili: le creme di formaggio possono anche essere anche molto ricche di grassi.
  • Scegli le patate al forno e non fritte come contorno, meglio ancora un piatto di verdure.
  • Via burro o maionese dal panino.
  • Le insalate possono essere un interessante piatto unico se si includono piccole quantità di carboidrati, come riso, pasta o cuscus. Per un pasto completo si potrebbero anche aggiungere po’ di carne, verdure alla griglia o fagioli.

 

 

Norina Wendy Di Blasio, scientific editor

Fonte

Exercise and arthritis. Arthritis Care

Healthy eating and arthritis. Arthritis Care  

Fusing good taste and good nutrition. Harvard Medical School 

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