Yoga: gli effetti positivi sull’infiammazione

Lo stress è la causa principale delle visite mediche di prima necessità, in una misura che varia dal 60 all’80%. Lo stress innesca anche un circolo vizioso di autoalimentazione con la psoriasi. In forma cronica, poi, lo stress funziona come un acceleratore dell’età biologica e incrementa infiammazioni e stress ossidativo, due processi che causano danni genetici e cellulari. Gli studiosi hanno definito “inflammaging” lo stadio infiammatorio di basso grado che appare durante il processo di invecchiamento. Questo stadio è spesso associato a condizioni come il diabete, problemi cardiaci, stress, depressione e abbassamento delle difese immunitarie. Tali condizioni che, a loro volta, spesso accompagnano malattie di natura infiammatoria cronica come quella psoriasica.

Alcuni recenti studi suggeriscono che lo yoga potrebbe aiutare in presenza di questi disturbi, rallentando gli effetti fisici negativi sia dello stress sia dell’infiammazione e più in generale dell’infammaging.

Come misurare lo stress?

I livelli di infiammazione e di stress nel corpo possono essere misurati attraverso diversi biomarcatori presenti nel sangue. Uno di questi è il cortisolo. Il cortisolo normalmente varia durante il giorno seguendo il ritmo circadiano: nelle persone che soffrono di stress cronico, i livelli di cortisolo sono meno variabili, ed un livello base più alto è uno dei principali indicatori di stress cronico avanzato.

Un altro marcatore di stress è il fattore neurotrofico cerebrale (brain derived neurotrophic factor – BDNF) con una proteina, che si trova naturalmente nel corpo e che regola la neuroplasticità e favorisce lo sviluppo cerebrale. Le persone che soffrono di depressione, ansia o Alzheimer generalmente hanno livelli più bassi di BDNF.

Quali effetti può avere lo yoga sullo stato di stress e infiammazione?

In uno studio esplorativo pubblicato su Oxidative Medicine and Cellular Longevity, i ricercatori hanno riscontrato che 12 settimane di yoga rallentano l’invecchiamento cellulare. Il programma consisteva in 90 minuti di yoga che includeva posizioni, respirazione e meditazione per 5 giorni alla settimana in un totale di 12 settimane. I ricercatori hanno riscontrato livelli più bassi d’infiammazione e una riduzione significativa dei livelli di cortisolo. Lo studio ha inoltre rivelato livelli più alti di BDNF dopo il programma yoga, suggerendo che questa disciplina abbia anche potenziali effetti protettivi per il cervello.

In un altro studio recente pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience, i ricercatori hanno riscontrato una significativa riduzione di infiammazione e stress a seguito di un ritiro yoga della durata di tre mesi. Il ritiro yoga prevedeva posizioni, pratiche di controllo della respirazione e meditazione da seduti. I partecipanti hanno praticato due ore di meditazione seduti, una o due ore di esercizi in movimento, e un’ora di canto al giorno. I livelli dei marker di protezione antinfiammatoria sono aumentati dopo il ritiro, mentre i marker nocivi pro-infiammazione sono scesi. I ricercatori hanno inoltre riscontrato che i livelli di BDNF sono addirittura triplicati. I partecipanti si sentivano meno depressi, meno ansiosi, ed in generale accusavano meno sintomi fisici.

Entrambi gli studi suggeriscono dunque che la pratica dello yoga possa rallentare drasticamente gli effetti nocivi dello stress cronico e contemporaneamente i livelli fisici e psicologici, considerando che non si tratta solo di esercizi fisici e posizioni, ma anche di respirazione, meditazione e rilassamento.

Vi sono alcune tecniche yoga di respirazione (pranayama) abbastanza semplici, in grado di abbassare il vostro livello di stress, che potete eseguire anche da soli a casa per pochi minuti al giorno. La respirazione yoga può essere calmante o energizzante.
Un esempio di respiro yoga calmante è la respirazione a narici alternate (Nadi shodhana):

1. Sedete in una posizione comoda, possibilmente con la schiena appoggiata alla parete.
2. Chiudete gli occhi, ricordatevi che nessuno sta giudicando quello che state facendo.
3. Inspirate ed espirate lentamente.
4. Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
5. Piegate l’anulare e il mignolo sul palmo della mano destra.
6. Mettete il dito indice ed il medio della vostra mano destra nel mezzo della vostra fronte, tra le sopracciglia. Potete anche mettere il palmo della mano sulla fronte, con le dita piegate, per una maggiore stabilità.
7.Espirate lentamente dal naso, svuotando completamente i polmoni.
8. Chiudete la narice destra con il pollice.
9. Inspirate dolcemente e lentamente con la narice sinistra per 5 volte.
10. Chiudete la narice sinistra spingendo con l’anulare e il mignolo. Fatelo per due volte.
11. Sollevate il pollice per liberare la narice destra ed espirate lentamente attraverso la narice destra per 5 volte. Restate svuotati per due volte.
12. Inspirate gentilmente e lentamente attraverso la narice destra per 5 volte.
13. Premete e chiudete la narice destra con il pollice. Fatelo per due volte.
14. Liberate la narice sinistra ed espirate attraverso la narice sinistra per 5 volte. Restate svuotati per 2.
15. Iniziate un nuovo ciclo di inspirazione attraverso la narice sinistra. Continuate in questo modo per 10 cicli. Dopo aver espirato da una delle narici, ricordatevi di respirare dalla stessa prima di cambiare.

Norina Wendy Di Blasio, scientific editor

Fonte:

Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483482/
Front Hum Neurosci. 2017; 11: 315.
doi: 10.3389/fnhum.2017.00315
PMCID: PMC5483482

Tolahunase M, Sagar R, Dada R. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 7928981.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/
doi: 10.1155/2017/7928981
PMCID: PMC5278216

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