Prepararsi alla settimana bianca

Tempo di neve e di settimana bianca. Gli sport invernali contano ormai un alto numero di praticanti e le piste sono sempre più affollate di sciatori di qualsiasi età e di ogni livello tecnico. Non importa se si è principianti o esperti, l’importante è sciare, divertirsi e, soprattutto, non farsi male!

Lo sci e l’attualissimo snowboard sono infatti caratterizzati da un’elevata percentuale di infortuni che coinvolgono in massima parte gli arti, in particolar modo i distretti della spalla e del ginocchio.

Generalmente gli infortuni, oltre che all’imprudenza e ai temibili “fuoripista”, sono dovuti a una scarsa preparazione fisica, sia generale sia specifica.

Questi sport, infatti, non possono essere improvvisati ma necessitano di una preparazione che deve essere impostata, se non si pratica regolarmente un’attività fisica per tutto l’anno, almeno un paio di mesi prima di affrontare le piste.

È importante quindi seguire un programma di lavoro che preveda un opportuno allenamento delle diverse componenti fisiche.

Innanzitutto è fondamentale migliorare la capacità aerobica in modo da poter affrontare uno sforzo prolungato nel tempo anche  con picchi di intensità relativamente elevati.

L’allenamento più efficace si realizza attraverso programmi di cardiofitness, step, corsa o nuoto: tale lavoro sulla resistenza va eseguito in maniera continuata per un tempo variabile dai 20 ai 50-60 minuti, mantenendo un’intensità al 50-85% del massimo consumo di ossigeno o al 60-90% della frequenza cardiaca e va praticato dalle due alle cinque volte alla settimana.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza e dell’elasticità muscolare va migliorato principalmente l’aspetto reattivo delle prestazioni muscolari attraverso esercizi specifici per i vari distretti corporei.

Una buona preparazione degli arti inferiori assicura il bilanciamento delle componenti muscolari e quindi la stabilità del ginocchio, particolarmente sollecitato nello sci: gli esercizi maggiormente consigliati a tal fine sono gli squat, gli affondi e i balzi in salita.
Vanno previsti, inoltre, esercizi per la muscolatura del tronco (addominali, dorsali e pettorali) e per i muscoli delle spalle e delle braccia poiché tutti i distretti muscolari, in base alla specialità, intervengono come stabilizzatori nei diversi movimenti.

Sia per lo sci, sia per lo snowboard è poi consigliabile preparasi con esercizi che stimolino la capacità di equilibrio statico e dinamico, magari utilizzando macchinari “ad hoc” o tavole basculanti per simulare le variazioni dell’assetto posturale in condizioni di instabilità della superficie d’appoggio.

Infine, una volta giunti sulle piste, non dimenticate di effettuare un po’ di riscaldamento in modo da affrontare al meglio, dal punto di vista organico, muscolare e psicologico, il carico di lavoro che vi attende.

Dott.ssa Stefania Mengoni, Scientific Editor

Fonti:

Tchórzewski D, Bujas P, Jankowicz-Szymańska A. Body posture stability in ski boots under conditions of unstable supporting surfaceJ Hum Kinet. 2013;38:33-44.

Coury T, Napoli AM, Wilson M, Daniels J, et al .Injury patterns in recreational alpine skiing and snowboarding at a mountainside clinic. Wilderness Environ Med. 2013;24(4):417-21.

 

Print Friendly, PDF & Email

TAGS

0 COMMENTI

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Importante: nei commenti non è possibile usare i nomi commerciali dei farmaci in uso. Sarà cura della redazione sostituire il nome commerciale con la classe terapeutica prima della pubblicazione.

L'ESPERTO RISPONDE

PER CONTRASTARE IL DIABETE, COSI COME LA PSORIASI, AIUTANO PICCOLI MA IMPORTANTI CAMBIAMENTI NELLO STILE DI VITA.

HAI UNA DOMANDA?

SCRIVI DIRETTAMENTE AI NOSTRI ESPERTI

SCRIVI ORA >>